_Title Витамины и минералы – о чем следует знать!
_Author
_Keywords
Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.
Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.
Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:
Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.
Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов
Название | Проявления дефицита |
Бета-каротин (витамин А) | Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи |
Витамин В6 | Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос |
Витамин В12 | Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей |
Витамин С | Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней |
Витамин Е | В тяжелых случаях нарушение координации |
Фолиевая кислота | Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы |
Кальций | Остеопороз, мышечные боли и парезы в тяжелых случаях |
Магний | Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость |
Селениум | Нарушение функции щитовидной железы, сердца |
Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.
После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.
Первый из них: - «В каком виде лучше получать витамины и минералы - вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»
Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.
Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.
При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.
Второй, важный вопрос: - «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»
Существуют следующие показатели:
Рекомендуемые значения суточной потребности в витаминах и минералах представлены в таблице.
Суточная потребность в витаминах и минералах
Витамины | Суточная потребность | Минералы | Суточная потребность |
А* | 5000международных единиц (МЕ)* | Кальций | 1000 мг или 1 г |
С | 60 миллиграмм (мг) | Хлор | 3400 мг |
D | 400 МЕ | Хром | 120 микрограмм |
Е | 20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического | Медь | 2 мг |
К | 80 микрограмм | Йод | 150 микрограмм |
В1 (тиамин) | 1.5 мг | Железо** | 18** |
В2 (рибофлавин) | 1.7 мг | Магний | 400 мг |
В3 (ниацин) | 20 мг | Марганец | 2 мг |
В5 (пантотеновая кислота) | 10 мг | Молибден | 75 микрограмм |
В6 (пиридоксин) | 2 мг | Фосфор | 1000 мг |
В9 (фолиевая кислота) | 0.4 мг | Калий | 3500 мг |
В12 (кобаламин) | 6 микрограмм | Селен | 70 микрограмм |
биотин | 0.3 мг | Цинк | 15 мг |
Название | Проявления |
Бета-каротин (витамин А) | Поражение печени, пожелтение кожи. Повышение риска развития рака легких у курильщиков |
Витамин В6 | Поражение нервной системы, симптомы нестабильности в конечностях, которые могут быть необратимыми |
Витамин С | Тошнота, диарея, головная боль. Повышение риска мочекаменной болезни при длительном приеме высоких доз |
Витамин Е | Кровотечения, головная боль, повышение артериального давления |
Фолиевая кислота | Повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, ухудшение аппетита, неприятный привкус во рту |
Кальций | Запор, диарея, депрессия |
Магний | Снижение артериального давления, диарея, тошнота, рвота |
Селениум | Тошнота, выпадение волос, легкие повреждения нервной системы |
В заключении хочется еще раз подчеркнуть, что ни один из созданных витаминных и минерал-содержащих препаратов, не может заменить природные витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Только сбалансированное и разнообразное питание обеспечивает наш организм идеально подобранным комплексом микронутриентов.
Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.
Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов
Название | Источник |
Бета-каротин
(витамин А) | Желтые, оранжевые, красные и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, персики, абрикосы, шпинат, брокколи). Молочные продукты, яйца |
Витамин В6 | Мясо, жирные сорта рыбы, зерновые культуры, соя, бананы, авокадо, арахис, арбузы |
Витамин В12 | Продукты животного происхождения (молочные, яйца, мясо, рыба). Злаковые |
Витамин С | Цитрусовые, красная и черная смородина, картофель, томаты, брокколи, брюссельская капуста |
Витамин Е | Миндаль, авокадо, растительное масло, грецкие орехи, зерновые |
Фолиевая кислота | Бобовые культуры, горох, зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, авокадо, арахис, зерновые культуры и дрожжи |
Кальций | Молочные продукты. Лосось, сардины |
Магний | Темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи, бобовые и зерновые, «тяжелая» вода |
Селениум | Орехи, морепродукты, зерновые |