Витамины и минералы – о чем следует знать!

_Title Витамины и минералы – о чем следует знать!
_Author
_Keywords

Витамины и минералы (микронутриенты, от nutrient – питательное вещество) – это элементы, необходимые в небольших количествах нашему организму, для нормального функционирования и роста, сопротивляемости инфекциям, синтеза белков и жиров. Ряд витаминов, кроме того, участвуют в синтезе клеток крови, гормонов, генетического материала и медиаторов нервной системы.

Большинство микронутриентов не может самостоятельно синтезироваться в нашем организме и должны поступать в него с пищей или, в ряде случаев, в составе лекарственного препарата.

Выделяют 14 витаминов, разделяющиеся на две категории:

жирорастворимые – витамины А, D, Е и К, накапливающиеся в жирах организма, иногда достигая токсичного уровня (витамины А и D)
водорастворимые – витамин С, витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и цианокобаламин (В12), холин, биотин. Они накапливаются в организме в меньших концентрациях, чем жирорастворимые витамины.

Большинство минералов, необходимых нашему организму, включают кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор. Кальций, фосфор и магний важны для нормального роста и развития костей и зубов. Натрий, калий и хлор (так называемые электролиты) необходимы для поддержания вводно-солевого равновесия. В меньшей, но не менее значимой степени, организм нуждается в железе, йоде, хроме, меди, фторе, марганце, молибдене, селене и цинке.

Симптомы, связанные с дефицитом витаминов, микроэлементов

Название

Проявления дефицита

Бета-каротин

(витамин А)

Нарушение сумеречного зрения. Сухость кожи

Витамин В₆

Анемия (уменьшение количества эритроцитов), лейкопения (снижение количества лейкоцитов – белых кровяных телец), ухудшение аппетита, нарушение концентрации, выпадение волос

Витамин В₁₂

Пернициозная анемия, мышечная слабость, чувство покалывания конечностей

Витамин С

Цинга, ухудшение аппетита, нарушение процесса пищеварения, чувство разбитости, медленное восстановление после болезней

Витамин Е

В тяжелых случаях нарушение координации

Фолиевая кислота

Повышенный риск возникновения врожденных дефектов со стороны нервной системы

Кальций

Остеопороз, мышечные боли и парезы в тяжелых случаях

Магний

Нарушение сердечного ритма, головокружение, слабость

Селениум

Нарушение функции щитовидной железы, сердца

Кроме достаточного количества витаминов и минералов, важным для нашего здоровья является правильный баланс между ними. Длительная витаминная или минеральная недостаточность приводит к развитию специфического заболевания. Например, железодефицитная анемия, нарушение сумеречного зрения («куриная» слепота) при дефиците витамина А, пернициозная анемия при недостаточности витамина В12. С другой стороны, чрезмерное содержание того или иного микронутриента может привести к развитию токсических реакций.

После осознания важности витаминов и минералов для здоровья человека перед каждым из нас встает несколько вопросов.

Первый из них: - «В каком виде лучше получать витамины и минералы - вместе с пищей или в составе лекарственных препаратов?»

Вначале рассмотрим преимущества получения микронутриентов в составе пищи.

Все пищевые продукты содержат комплекс витаминов и минералов, необходимых нашему организму. Например, апельсин содержит витамин С, бета-каротин, кальций, а стакан молока обеспечит вас кальцием, витамином D, рибофлавином, фосфором, магнием и белками.
Все продукты содержат пищевые волокна, необходимые для нормального пищеварения. Кроме того, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в ряде бобовых и зерновых культур, овощах и фруктах, помогают нашему организму предотвратить некоторые заболевания сердца, сахарный диабет и запоры.
С пищей организм получает и другие необходимые вещества. Например, фито-вещества, содержащиеся в овощах, фруктах и зерновых культурах, которые потенциально предотвращают развитие рака, заболеваний сердца, диабета и остеопороза.

Но только прием витаминов и минералов в составе лекарственных препаратов позволяет изучить их влияние на организм с научной точки зрения, и оценить, насколько они необходимы при ряде заболеваний. Именно таким образом была выявлена связь между повышением риска развития рака предстательной железы у мужчин, употребляющих алкоголь с одновременным приемом бета-каротина. В другом, более раннем исследовании, было показана более высокая частота развития рака легких у курящих людей, принимающих бета-каротин. Предполагают, что это связано с изменением путей всасывания и утилизации бета-каротина под влиянием алкоголя и курения.

При выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.

Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.
Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:
3.1. С и Е
3.2. В6, В12 и В9
3.3. селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
Совместный прием кальция и магноя способствует взаимному усилению эффекта
Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.
Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.
Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.
Не превышайте рекомендуемые дозы.
Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.

Второй, важный вопрос: - «Какая суточная потребность в различных витаминах и минералах?»

Существуют следующие показатели:

рекомендуемая суточная потребность – определяемая отделом по пищевым и питательным веществам Национальной Академии Наук США как среднее количество необходимых витаминов и минералов
суточная потребность – обычно из расчета на 2000 калорийную диету. Этот показатель обычно указывается на этикетке препарата. Недостатком является отсутствие учета индивидуальных колебаний калорийности в зависимости от пола и тяжести выполняемой работы
процентное значение суточной потребности – указывает, какой процент от суточной потребности покрывает тот или иной пищевой продукт или препарат. Так, если на этикетке Вашего мультивитаминного препарата указано, что он покрывает только 30% суточной потребности в витамине Е, Вы должны получить остальные 70% из другого источника. Избегайте покупки препарата, превышающего 100% от суточной потребности. Кроме случаев специально обговоренных врачом.

Рекомендуемые значения суточной потребности в витаминах и минералах представлены в таблице.

Суточная потребность в витаминах и минералах

Витамины

Суточная потребность

Минералы

Суточная потребность

А*

5000международных единиц (МЕ)*

Кальций

1000 мг или 1 г

60 миллиграмм (мг)

Хлор

3400 мг

400 МЕ

Хром

120 микрограмм

20 МЕ природного или 30 МЕ синтетического

Медь

2 мг

80 микрограмм

Йод

150 микрограмм

В1 (тиамин)

1.5 мг

Железо**

18**

В2 (рибофлавин)

1.7 мг

Магний

400 мг

В3 (ниацин)

20 мг

Марганец

2 мг

В5 (пантотеновая кислота)

10 мг

Молибден

75 микрограмм

В6 (пиридоксин)

2 мг

Фосфор

1000 мг

В9 (фолиевая кислота)

0.4 мг

Калий

3500 мг

В12 (кобаламин)

6 микрограмм

Селен

70 микрограмм

биотин

0.3 мг

Цинк

15 мг

* новые значения рекомендуемой суточной потребности ниже – 3000 МЕ для мужчин и 2330 МЕ для женщин.
**для мужчин и женщин в постменопаузальном периоде рекомендуется употребление препаратов с низким – 8 и меньше мг железа в сутки, или препараты, не содержащие железа.

Однако бесконтрольный прием витаминов и минералов может быть опасным для вашего здоровья.

Клинические симптомы при избыточном употреблении некоторых витаминов и минералов

Название

Проявления

Бета-каротин

(витамин А)

Поражение печени, пожелтение кожи. Повышение риска развития рака легких у курильщиков

Витамин В₆

Поражение нервной системы, симптомы нестабильности в конечностях, которые могут быть необратимыми

Витамин С

Тошнота, диарея, головная боль. Повышение риска мочекаменной болезни при длительном приеме высоких доз

Витамин Е

Кровотечения, головная боль, повышение артериального давления

Фолиевая кислота

Повышенное газообразование, вздутие живота, тошнота, ухудшение аппетита, неприятный привкус во рту

Кальций

Запор, диарея, депрессия

Магний

Снижение артериального давления, диарея, тошнота, рвота

Селениум

Тошнота, выпадение волос, легкие повреждения нервной системы

В заключении хочется еще раз подчеркнуть, что ни один из созданных витаминных и минерал-содержащих препаратов, не может заменить природные витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Только сбалансированное и разнообразное питание обеспечивает наш организм идеально подобранным комплексом микронутриентов.

Для того, чтобы было легче ориентироваться в подборе богатого витаминами пищевого рациона приводим таблицу по пищевым источникам витаминов, минералов и антиоксидантов.

Пищевые источники витаминов, минералов и антиоксидантов